Crampes et coups de pompe : la nutrition sportive de l’athlète

Fin de match : les jambes se ferment, la crampe monte dans le mollet, la tête est encore là mais le corps ne suit plus. Le lendemain, les escaliers font mal et la séance se fait au ralenti. Avant la compétition, c’est l’estomac qui se noue et le repas qui ne passe pas. On accuse le physique, on accuse le mental — rarement l’assiette.

Dans la majorité des cas, la réponse est ailleurs : dans l’assiette, dans le bidon et dans l’horloge des repas. Ce guide transforme la science de la nutrition sportive en protocoles simples, applicables dès le prochain entraînement — pour l’athlète comme pour toute la famille.

Ce que vous saurez faire

• Hydrater intelligemment : appliquer la règle des 2 %, calculer le volume d’eau quotidien et doser les électrolytes qui préviennent crampes et coups de chaleur.
• Manger au bon moment : caler le repas H-3, la collation H-1, la mi-temps stratégique et la fenêtre de récupération avec le protocole des 3 R.
• Adapter l’assiette à chaque profil : enfant de 7 à 11 ans, adolescent en formation (fer et calcium), compétiteur adulte, famille active.
• Régler les problèmes de terrain : fatigue de fin de match, stress digestif d’avant-compétition, prise de masse sèche, sommeil, microbiote.
• Organiser la semaine : meal prep en deux heures, décodage des étiquettes, collations maison, principe 80/20 sans culpabilité.

Ce que contient le guide

• Partie I — Les lois physiologiques du carburant humain : hydratation, glycogène, protéines, lipides, électrolytes.
• Partie II — Chrononutrition et timing des nutriments : du J-3 à la nuit de récupération.
• Partie III — Nutrition par profil : enfant, adolescent, compétiteur adulte, famille.
• Partie IV — Résolution des problèmes de terrain : crampes, estomac noué, masse sèche, sommeil.
• Partie V — Organisation familiale et meal prep express.
• Partie VI — Boîte à outils : checklist de courses par rayon, grille du jour de match, carnet hydratation/sommeil, boisson isotonique maison, tri scientifique des compléments, mythes déconstruits, cas pratiques et quiz.

À qui s’adresse ce guide

Aux sportifs de toutes disciplines — sports collectifs, course à pied, salle, raquettes — du jeune athlète au compétiteur adulte. Aux parents qui veulent des repères simples et sains pour toute la famille. Et aux coachs, éducateurs et préparateurs qui cherchent des protocoles clairs à transmettre à leur groupe.

Ce que vous recevez

• Un guide PDF de 44 pages, organisé en 6 parties et 40 sections.
• La boîte à outils de la Partie VI : checklist de courses par rayon, grille du jour de match, carnet hydratation/sommeil, boisson isotonique maison.
• Accès immédiat après le paiement, sans attente de livraison.
• Lecture sur ordinateur, tablette et smartphone.
• Un fichier à télécharger et à garder, sans abonnement ni renouvellement.

Notre garantie

Vous avez 14 jours pour lire le guide et l’appliquer. Si vous n’y trouvez rien d’utile pour votre pratique ou pour votre famille, vous écrivez à contact@pilota90.com et vous êtes remboursé. Le risque est pour nous, pas pour vous.

Questions fréquentes

Mon enfant a 9 ans, est-ce adapté ?
Oui. La Partie III traite séparément l’enfant de 7 à 11 ans, l’adolescent en formation, le compétiteur adulte et la famille active : vous lisez le profil qui vous concerne.

Je ne joue pas en sport collectif, cela me concerne-t-il ?
Oui. Les principes valent pour toutes les disciplines : sports collectifs, course à pied, salle, raquettes.

Faut-il acheter des compléments alimentaires ?
Non. Tout part de l’alimentation courante et de l’hydratation. La Partie VI fait le tri scientifique des compléments et déconstruit les mythes, pour que vous ne dépensiez pas inutilement.

Quand est-ce que je reçois le guide ?
Tout de suite après le paiement. Vous téléchargez le PDF et vous pouvez appliquer la première règle dès le repas suivant.

« On ne construit pas un athlète sur un réservoir vide. » — PILOTA90

Un cycle d’entraînement mené sur un réservoir vide, c’est du travail payé plein tarif et encaissé à moitié. Plus de 300 guides PILOTA90 ont déjà été vendus depuis le lancement. Pour 19,90 €, vous réglez l’assiette, le bidon et l’horloge des repas une bonne fois, et vous arrêtez de perdre en récupération ce que vous gagnez à l’entraînement.

Contenu pédagogique : ce guide ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste, notamment en cas de pathologie, d’allergie ou de trouble du comportement alimentaire.

Guides écrits par un éducateur diplômé — Licence en Neurobiologie & Psychologie appliquées aux sports d’équipe, Diplôme professionnel d’entraîneur, 10 ans à la tête d’une école de football. Des méthodes conçues pour tous les sportifs, toutes disciplines — collectives et individuelles. Marque indépendante, sans affiliation à un club ou une institution.