Le talent s'entraîne. L'énergie, elle, se construit dans l'assiette.

Guide PDF · 44 pages · 40 sections · accès immédiat · lisible sur ordinateur, tablette et smartphone.

Jambes lourdes en fin de match, crampes, coups de pompe à l'entraînement, récupération interminable, estomac noué avant la compétition… Dans la majorité des cas, la réponse ne se trouve ni dans le physique ni dans le mental — elle se trouve dans l'assiette, le bidon et l'horloge des repas.

Ce guide transforme la science de la nutrition sportive en protocoles simples, applicables dès le prochain entraînement — pour l'athlète comme pour toute la famille.

Ce que vous saurez faire

• Hydrater intelligemment : la règle des 2 %, la formule du volume d'eau quotidien et les électrolytes qui préviennent crampes et coups de chaleur.
• Manger au bon moment : chrononutrition, repas H-3, collation H-1, mi-temps stratégique et fenêtre de récupération avec le protocole des 3 R.
• Adapter l'assiette à chaque profil : enfant (7-11 ans), adolescent en formation (fer & calcium), compétiteur adulte, famille active.
• Résoudre les problèmes de terrain : fatigue de fin de match, stress digestif d'avant-compétition, prise de masse sèche, sommeil, microbiote.
• Organiser la semaine : meal prep en 2 heures, décodage des étiquettes, collations maison, principe 80/20 sans culpabilité.

Dans ce guide

44 pages · 6 parties · 40 sections :

• Partie I — Les lois physiologiques du carburant humain : hydratation, glycogène, protéines, lipides, électrolytes.
• Partie II — Chrononutrition & timing des nutriments : du J-3 à la nuit de récupération.
• Partie III — Nutrition par profil : enfant, adolescent, compétiteur adulte, famille.
• Partie IV — Résolution des problèmes de terrain : crampes, estomac noué, masse sèche, sommeil.
• Partie V — Organisation familiale & meal prep express.
• Partie VI — Boîte à outils : checklist de courses par rayon, grille du jour de match, carnet hydratation/sommeil, boisson isotonique maison, tri scientifique des compléments, mythes déconstruits, cas pratiques et quiz.

À qui s'adresse ce guide

Aux sportifs de toutes disciplines — sports collectifs, course à pied, salle, raquettes — du jeune athlète au compétiteur adulte, aux parents qui veulent des repères simples et sains pour toute la famille, et aux coachs, éducateurs et préparateurs qui cherchent des protocoles clairs à transmettre à leur groupe.

« On ne construit pas un athlète sur un réservoir vide. » — PILOTA90

Contenu pédagogique : ce guide ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste, notamment en cas de pathologie, d'allergie ou de trouble du comportement alimentaire.

Guides écrits par un éducateur diplômé — Licence en Neurobiologie & Psychologie appliquées aux sports d'équipe, Diplôme professionnel d'entraîneur, 10 ans à la tête d'une école de football. Des méthodes conçues pour tous les sportifs, toutes disciplines — collectives et individuelles. Marque indépendante, sans affiliation à un club ou une institution.